エビのから揚げ

から揚げにされたえびの雑記ブログ

グルグル思考に一番効いた認知療法〜思考記録〜

キャリカレさんで心理学(カウンセリング)を勉強しています。

カウンセラーになるのは難しいなぁとは思いながら勉強していますが、今日はその中で一番自分にも役立った認知療法をご紹介します。

 

私はよく1つの事を考え出すと頭の中でグルグルグルグル考え続けてしまういわゆるグルグル思考の持ち主です。

そしてそれは気分に影響を及ぼし、行動にも影響し負の連鎖が続きます。

 

例えば新しい会社に勤め初めて3日目

「会社に行くのが何となく嫌だ…」

こんな思いが頭の中から離れなくなりました。

嫌だなぁ…なんか知らんけどいきたくない…別に悪い人はいないし、残業がある訳でもないんだけど、なんか嫌だ…

やっぱり仕事なんて嫌だ。働きたくない。

 

こんな風に思考が連鎖していくのです。

そして最終的に仕事が何となく嫌だから働きたくないという変な結論に飛躍!

 

けど、こういう事ってよくありませんか?

対して根拠がないのに決めつけたり、たまたま運が悪かっただけなのにいつもダメだと決めつけたり…

こういう知らず知らずのうちにやっている思考を自動思考と言います。

 

この自動思考、自分では傾向に気づきにくく、しかも現実的な考えではありません。

 

そういう時にオススメなのが思考記録表

言うなれば頭の中でグルグルしていた考えをちゃんとノートに書いてみて現実的な目で見つめなおす。という方法です。

 

これが自分には物凄く効果的でした!

グルグル思考をしてしまう人は一度嘘だ〜と思いながらでもやってみて下さい!

 

【やり方】

①漠然とした悩みを書く

例)会社に行くのが嫌だ

 

②具体的にどのような時に起こったか?

例)明日の仕事の事を考えたら

 

③自動思考の内容

例)

仕事ちゃんと出来るか不安

やる事あるか不安

やっぱり仕事なんて嫌だ

自由に生きたい

何をやるか分からなくて不安

 

④③の内容にどれくらい確信があるかを%で記入

例)

仕事ちゃんと出来るか不安30%

やる事あるか不安90%

やっぱり仕事なんて嫌だ90%

自由に生きたい70%

何をやるか分からなくて不安90%

 

(ここで落ち着いて考えると仕事が出来るかはそんなに不安ではないかもと気づきました。)

 

⑤自動思考を経ての感情

例)

不安

怖い

嫌だ

心配

めんどくさい

 

⑥⑤の感情に%をつける。

例)

不安90%

怖い80%

嫌だ100%

心配90%

めんどくさい90%

 

⑦自動思考に対するバランスのとれた思考を考える。

例)

最初なので少しずつ覚えればいい。

やる事がなかったらみんなにやった方がいい事を聞く。

仕事は楽しい事もある。

今結構自由に生きている。

何かしらやる事はある。

 

⑧⑦のバランスのとれた思考にどれくらい確信があるか%で記入する。

例)

最初なので少しずつ覚えればいい。90%

やる事がなかったらみんなにやった方がいい事を聞く。90%

仕事は楽しい事もある。90%

今結構自由に生きている。80%

何かしらやる事はある。90%

 

⑨今の気分を書いてその確信度を%で書く。

例)

不安50%

怖さ30%

ドキドキ50%

 

ノートや紙に書いてみると良いですよ!

 

これを見ただけでは効果あるのか?と、思うかもしれませんが、結構グルグル思考が止まりますし、落ち着く事ができます。

 

これを記録していったら自分がどんな事でよく悩んでいるか、そしてその時にどんな思考に陥りやすいかも見つける事が出来ると思います。

ぜひお試しあれ!\(^o^)/

 

※自分の言葉で書いたのでプロから見れば間違っている事もあるかもしれません。

詳しく知りたい方は思考記録で検索すればたくさん出てきますよ!